提案『睡眠への誘い』

子供を早く寝かしつけてご自身の時間を持ちたいと思われているお母さんは多いと思います。毎日忙しく働いているお母さんにとっては一人でホッとできる時間がいかに必要かと言うことを子育てを通過してきた私にとっては手に取るようにわかります。「やれやれやっと寝た」と安堵する日もあれば、子供の寝顔を見て愛おしいと思う日も、そして起こさないように忍足で子供の元から離れる日もあることでしょう。子供の寝かしつけはある程度のルール性が構築されていると自然と子供がルーティーンを覚えてスムーズに睡眠に移行することができます。では早速睡眠時間及び睡眠への誘いについて提案してまいります。

１、各年齢の理想的睡眠時間

１〜２歳児は１１〜１４時間、３〜５歳児は１０〜１３時間、小学生は９〜１２時間、中・高学生は８〜１２時間ですので成長発達に大きく関わる睡眠時間の確保と規則正しい生活リズムを整えるようにしてほしいと考えます。夜間に質の良い睡眠をとることで同じ時間に寝て起きるという睡眠と覚醒が体のの成長発達にも影響を与えますが、それだけではなく日中の体調や集中力、意欲に大きく影響していきます。

２、成長ホルモンとメラトニンの分泌について

子供達が睡眠中に行っているのは成長ホルモンは骨を伸ばす、筋肉量を増やす、新陳代謝を盛んにする働きを寝入ってから就寝後１、２時間で初めて現れる深い睡眠時に分泌されます。

またメラトニンは自然な眠りを感じさせ体内時計を整える働きがあります。脳の果体から分泌されるホルモンで同じ時間に寝る睡眠には十分に出させる必要があります。

３、起きたら朝日を浴びる

睡眠の質の重要性に注目が浴びるようになって久しくなりますが、最初から一貫して言われていることは覚醒後は朝日を浴びて体内時計をリセットすることです。そして日中にお日様を浴びてお散歩や外遊びを行うことも大切であると言われています。朝起きたらカーテンを開けてまずは朝日を感じさせましょう。

４、日中はしっかりと運動を

子供達の体力的エネルギーは有り余る程であるため日中に発散させておかなければ夜に寝付くことができません。現代の子供達は疲れ切ってことんと寝落ちすることが少ないと言われています。エネルギーを使い果たすと自然と眠りにつくことができますから眠りの質も高いのです。屋外でエネルギーを解放し遊ぶことやスポーツをさせる、体力を使うお手伝いをさせるなどさせましょう。

５、夕方には間接照明を

それこそ蛍光灯の煌々とした明るさを夕方からは控えて暖色系の照明にするのがお薦めです。蛍光灯は睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑制する働きがあるため夕方になったら徐々に薄明かりにするようにして睡眠導入がスムーズにいくようにしましょう。睡眠の３時間前から間接照明にすることが好ましいと言われています。ちなみに２０２７年末までに蛍光灯の生産が禁止され輸入もできなくなることが決定されていますから、子供達の健康のためにも照明関係を見直しても良いかもしれません。

６、就寝２時間前にテレビは終了する

睡眠に必要なメラトニンを抑制するブルーライトを発生するテレビやスマホの使用は就寝２時間前には控えます。ブルーライトを浴びることにより寝付けなくなったり、睡眠の質が低下することがわかっています。目覚ましアラームとして携帯をご使用になる方もあられるでしょうが、この記事を機会に子供達のアナログ時計の学習を促すことも念頭に古きアナログ時計の目覚ましを活用してはいかがでしょうか。

７、夕食を早めに済ませる

夕食も毎日決まった時刻に済ませ歯磨きなどにかかる時間も考慮して早めに済ませることが、翌日の朝食をお腹を空かせた状態で食べることにも繋がります。夕食も遅い寝付く時間も遅ければ子供の成長や発達に影響することは明らかです。理想としては「お腹すいた」と子供達が自然と目を覚ますということでしょう。

８、歯磨きをする

食事が終わると眠気が襲ってくるのでその前に歯磨きを終えてしまうようにしましょう。歯磨きをすることが大変だというお子さんもおられると思いますが、楽しく歯磨きをする環境設定や習慣も取り入れる工夫が必要になります。

９、入浴を済ませる

入浴も睡眠と深く関わっています。38℃から40℃のお湯に浸かり、入浴時に一時的に上がった体温が徐々に下がっていく過程で眠気が促されるため、最も良い寝つきを促すのは入浴から１時間半後と言われています。睡眠時刻の１時間半前に入浴を済ませておく逆算で行動してみてはどうでしょうか。ただしシャワーで済ませる場合にはこの効果は期待できません。

10、寝る前の遊びは控えリラックスタイムに充てる

寝る前は体を動かして遊ぶことや刺激のあるおもちゃを使用することは控え、リラックスできる親子のコミュニケーションや絵本の読み聞かせに時間に当てます。床に着く３０分〜１時間前には静かに過ごすようにして睡眠にスムーズに入っていくように心がけます。

11、寝室におもちゃを持ち込ませない

寝室におもちゃを持ち込むとどうしても寝る前の遊びに繋がってしまう可能性が大きくなります。すると遊びで寝付くタイミングを逃し寝不足に陥ることにもなり兼ねません。十分な睡眠時間を確保することは子供の成長発達にかなり重要です。

12、トイレに行かせる

基本就寝までに済ませておくことになりますが、トイレに行かせるタイミングはその日の疲れ具合や水分の取り方によって促すタイミングに注意が必要な場合もあります。おねしょにつながりそうな予感がしたらおむつを履かせるか、時間を見計らってトイレに連れていくかしなければならないでしょう。

昨日取り上げたモンテッソーリの絵本『おやすみなさい』も参考にされてください。関連絵本はこちら